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常吃這8種食物,有利長期健康
信息來源自: 中國疾控中心網站
發布時間:2019/12/2
閱讀次數:886

    飲食對健康的影響毋庸置疑。雖然有些飲食建議似乎總是變來變去,比如脂肪和糖的爭論,但大部分飲食建議還是很穩定的。以下8種食物已經被多項研究認為會對健康產生長期有利影響,雖然我們不可能只吃這些食物,但盡可能多地在飲食中融入這些食物,可以讓它們的健康益處最大化。 

 

  咖啡 

 

  咖啡的好處之一是它似乎與大腦健康有關——它不僅能使我們在短期內保持清醒,還可能減少抑郁癥風險,甚至降低阿茲海默病和帕金森病的風險。一項最新的研究還表明,經常喝咖啡的人更長壽。在2017年歐洲心臟協會(ECS)大會上發表的一項研究更進一步指出,每天喝4杯咖啡的人在研究期間死亡風險降低了64%,每天喝2杯咖啡的人降低風險為22%。這可能是由于咖啡中的化合物會改善血管健康,有助于修復細胞損傷并減輕炎癥,而炎癥與大多數慢性疾病有關。 

 

  有些喝咖啡會感覺不適的人,用不含******的咖啡(或綠茶)替代,也能獲得類似的好處。 

 

  三文魚和其它含脂肪的魚或藻類 

 

  在魚類中常見的長鏈omega-3脂肪酸為EPA和DHA,對于大腦和心臟的長期健康非常重要。一項研究甚至發現,補充DHA可以抵消高糖飲食所帶來的神經元損傷。 

 

  很多人認為所有的omega-3脂肪酸都是一樣的,但其實不是。比如在核桃和亞麻籽中常見的omega-3脂肪酸叫做ALA,在體內可以轉化成EPA和DHA,但效率很低,不能完全替代魚類中的omega-3脂肪酸。 

 

  對于吃海鮮過敏或素食主義者,一些藻類也含有DHA,可以多吃這類食物。 

 

  堅果 

 

  堅果含有健康脂肪、膳食纖維、人體必需的維生素,也是很好的蛋白質來源。健腦飲食(MIND Diet)中就建議每天吃些堅果來預防阿茲海默病。 

 

  另外,一項近期研究還認為巴丹木可以提高“好”膽固醇(HDL-C)的水平,有利心臟健康。另一項最新研究發現,核桃可能減少與食物渴望相關的大腦區域的活動,有助于代謝健康。花生也被證明有利于心臟健康和長壽。 

 

  所以在正餐或零食中加入堅果是一個不錯的選擇,既飽腹又能獲得健康益處。只是注意盡量選擇未加工或輕度加工的堅果。 

 

  豆類 

 

  豆類食物富含蛋白質,還有葉酸、鋅、鐵、鎂等人體必需元素。在飲食中加入豆類可以帶來很多健康益處,包括降低血壓,減少冠心病、肥胖和糖尿病風險。 

 

  近期一項包含了13.5萬人的大型研究還顯示,吃豆類與整體死亡率降低有關。研究者表示:“每天只吃一份豆類,也會降低心血管疾病和死亡風險。” 

 

  深色蔬菜 

 

  營養學家一直強調要吃各種顏色的蔬菜,比如深綠葉蔬菜、西蘭花、番茄、紅椒、胡蘿卜、紅薯、紫洋蔥、紫甘藍、牛油果等。因為有一種理論認為,顏色深的蔬菜所含營養物質更豐富。即便不考慮這個因素,多樣化的蔬菜攝入也可以保證人體獲得更全面的營養。比如深綠葉蔬菜含有較多葉酸和纖維;十字花科植物富含酚類化合物;番茄和紅椒含有較多番茄紅素;胡蘿卜和紅薯富含β-胡蘿卜素;牛油果富含不飽和脂肪酸。 

 

  至于蔬菜和健康之間的關系,有多種機制都可以解釋多吃蔬菜對降低心血管疾病和癌癥風險的作用。所以健康的飲食應該包含多樣化的蔬菜。 

 

  莓類水果(和其它水果) 

 

  莓類水果——特別是藍莓,經常被稱為“超級食物”,因為它們含有較高水平的抗氧化成分。在健腦飲食中,莓類水果也是被特別推薦的,因其有利于大腦健康。 

 

  上面提到的那項大型研究還發現,多吃水果帶來的健康益處,比多吃蔬菜要多。 

 

  發酵食物 

 

  發酵食物不僅包括我們會第一時間想到的酸奶,還包括酸菜、泡菜、味噌、豆豉甚至酸黃瓜。這些食物對我們的腸道微生物有好處,從幫助減肥,到降低抑郁癥風險。 

 

  全谷物 

 

  在世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)最新發布的一份預防結直腸癌指南中,全谷物第一次被確認可以降低結直腸癌的風險。該指南建議,每天攝入90克全谷物,比如糙米和全麥面包,降低結直腸風險17%。一種解釋是,全谷物可以加快潛在致癌物質通過腸道的時間,從而減少其與腸壁細胞接觸的時間來降低癌癥風險。 

 

  一項流行病學研究也發現,全谷物與諸多健康益處相關,比如更低的心臟病風險、糖尿病風險和更長的壽命。與精制淀粉相比,全谷物含有更多的微量元素、蛋白質和纖維。建議可以將飲食中一半的淀粉替換為全谷物。 

    

  (來源:e藥環球) 

  鏈接:http://www.biodiscover.com/news/research/726220.html 

 





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